Vitamin D3

Vitamin D3

 

Vitamin D ist ein ganz besonderes Vitamin: Der menschliche Körper, genauer die Haut, kann es mit Hilfe des Sonnenlichtes selbst produzieren. In unseren Regionen können bis zu 80 bis 90 Prozent des benötigten Vitamin D selbst hergestellt werden.
Voraussetzungen: Man muss sich unter freiem Himmel bewegen. Man muss der Sonne zumindest etwas nackte Haut bieten (Hände, Gesicht, Arme, Beine). Vor allem aber muss die Sonne auch scheinen.

 

Das klappt im Sommer noch ganz gut (… auch wenn man sich dann vor Sonnenbrand und Hautkrebs schützen muss. Und Sonnencreme sorgt natürlich auch dafür, dass das mit dem selbst hergestellten Vitamin D nicht so richtig läuft). In Herbst und Winter aber wird das mit der Sonne und mit der Vitamin-D-Produktion noch schwieriger. Das mangelnde Sonnenlicht (und die für den Körper damit verbundene Umstellung) führt gerade im November zur bekannten „Herbst-Depression“. Also muss man sich umsehen, wie man seinen Körper ausreichend mit Vitamin D versorgen kann.

 

Vitamin D3 in unserer Nahrung

 

Wer will schon Lebertran? Bevor wir in unseren Speiseplänen nach dem Vitamin D suchen (immerhin fehlen uns ja auch bei bester Sonnenversorgung noch zehn bis 20 Prozent), muss erst etwas Chemie sein: Vitamin D ist fettlöslich und gehört zu den Secosteroiden. Es tritt in drei Varianten auf und das „Cholecalciferol“, das als Vitamin D3 bezeichnet wird, ist die Variante, die im Körper aktiv ist. Die mit Hilfe der Sonne (UVB-Strahlung) gebildet wird.

 

Der Versorgungsgrad mit Vitamin D3 wird über das Blut gemessen: Das dort zirkulierende 25OHD gilt dabei als Maßstab. Gut versorgt gilt man, wenn dieser Wert über 75 nmol/L liegt. Alles, was unter diesem Wert liegt, wird als „Insuffizienz“ (als „Schwäche“) bewertet. Akuter Mangel wird bei unter 25 nmol/L erreicht. Interessant: Naturvölker, die wirklich unter freiem Himmel leben, erreichen sogar einen 25OHD-Wert von 110 nmol/L.

 

Und jetzt wird es unangenehm: Will man das Vitamin D3 über die Nahrung zuführen, dann ist es eigentlich nur der Lebertran, der als sicherer Lieferant gelten kann. Der enthält in 100 Gramm bis 3.800 Mikrogramm. Alternativen sind fetthaltige Fische (Matjeshering = 27 Mikrogramm, Räucheraal = 21 Mikrogramm, Lachs = 16 Mikrogramm). Häufig werden auch Rinderleber, Eier und bestimmte Käsesorten genannt. Doch diese liegen im niedrigen Komma-Mikrogramm-Bereich.

 

Wie viel D3 brauchen wir?

 

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-d/) nennt bei mangelnder Sonneneinstrahlung 20 Mikrogramm für Kinder und Erwachsene als Tagesbedarf. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit spricht „bei allen gesunden Personen“ von 15 Mikrogramm pro Tag. Richtwerte, die vielen Wissenschaftlern – gerade für die dunklen Monate – als zu niedrig erscheinen. Die einen berechnen vom Körpergewicht ausgehend (bei 80 Kilogramm Körpergewicht rund 110 Mikrogramm), die anderen berechnen vom 25OHD-Wert aus (je niedriger der Wert, desto höher die Dosis).

 

Letzteres setzt natürlich eine ärztliche Blutuntersuchung voraus. Die staatlich abgesegneten Packungsbeilagen der einschlägigen D3-Präparate ziehen höhere Grenzwerte. Aber Achtung: Dabei wird von einer Einnahme über ein bis zwei Monate ausgegangen.
Nebenwirkungen können dabei Nierensteine oder eine Nierenverkalkung sein. Hinweis: In vielen Publikationen und Packungsbeilagen wird nicht in Mikrogramm gerechnet. Stattdessen wird die Einheit „IE“ verwandt. Wer umrechnen will: 1.000 IE entsprechen 25 Mikrogramm.

 

Wofür brauchen wir D3?

 

Glücklich und gehirnfit. Vitamin D3 sorgt dafür, dass Tryptophan in das so genannte „5-HTP“ umgewandelt wird. Und das ist wiederum die Vorstufe des Glückshormons Serotonin. Studien zeigen: Stimmt der D3-Spiegel im Blut, sinkt die Gefahr von Depressionen. Und: Patienten, einen Selbstmordversuch begangen haben, leiden oftmals unter einem D3-Mangel (60 Prozent). Folglich wird D3 auch im Kampf gegen schwere Depressionen eingesetzt.

 

Eine chinesische Studie zeigt zudem, dass D3-Mangel zu „kognitivem Leistungsabfall“, zu Vergesslichkeit und auch zu direkter Demenz beitragen kann. Hohe 25OHD-Werte senken das Risiko bei Frauen um 70 Prozent und bei Männern immerhin noch um 25 Prozent.

 

D3 gegen Osteoporose?

 

Früher bekamen Kinder den täglichen Löffel Lebertran – für gesunde Knochen und gegen Rachitis (Knochendeformation). Damit sollte einem Vitamin-D3-Mangel vorgebeugt werden. Liegt der nämlich vor, kann nicht ausreichend Calcium aus der Nahrung aufgenommen werden, was zur Aufweichung der Knochen führen kann.

 

D3 ist also wichtig, damit Calcium aufgenommen und das harte Knochenmaterial Hydroxylapatit gebildet werden kann. Gesunde Knochen schützen aber vor Ermüdungs- und Stressbrüchen (bei einem 25OHD-Spiegel unter 75 nmol/L steigt die Gefahr fast um das Vierfache). Gerade im Alter drohen bei D3-Mangel auch Knochenabbau und Osteoporose. Zudem steigt die Gefahr eines Bruches – eben weil die Knochen instabiler sind. Zum anderen aber auch, weil die Muskeln ohne ausreichend Vitamin D3 schwächeln…

D3 für Herz und Kreislauf?

 

Vitamin-D3-Mangel kann zu Bluthochdruck, Arteriosklerose, Herzkranzgefäß-Erkrankungen und Herzinfarkt führen. D3 unterdrückt den Botenstoff „Renin“, der den Blutdruck ansteigen lässt, und hält den Blutdruck damit in normalen Bereichen. Nebenbei sorgt Renin für eine geringere Geschmeidigkeit der Blutbahnen, weil es dort die Einlagerung von Immunzellen fördert.

 

Zudem haben Menschen mit einem geringen 25-OHD-Spiegel weniger gesundes Cholesterin, das schädliche Ablagerungen an den Arterienwänden verhindert. Ausreichend Vitamin D3 führt also auch hier zu einem besseren Blutfluss. Schließlich kann D3 auch bei Diabetes helfen: Es regt in der Leber die Ausschüttung antioxidativer Enzyme an, ein Prozess der bei Diabetikern gestört ist. Eine Studie zeigt, dass eine D3-Einnahme bereits nach acht Wochen die Insulinwerte nachhaltig verbessern konnte.

 

Übrigens: Übergewichtige Menschen brauchen eine erhöhte Dosis, um die gleichen Blutwerte zu erreichen, wie sie schlanke Personen erreichen (siehe oben: berechnen der Dosis anhand des Körpergewichtes). Je nach Studie wird von einem 1,5-fachen oder zwei- bis dreifachen Dosis gesprochen. Dann führt die Zufuhr von D3 auch zur Abnahme des Körperfetts (in zwei Studien: rund drei Kilogramm in zwölf Wochen).

 

D3 und das Immunsystem?

 

Stärkere Waffen gegen alle Angreifer. Der Einfluss des Vitamin B3 auf das Immunsystem ist ein alter Hut. Den wies Nobelpreisträger Niels Ryberg Finsen bereits 1903 nach. Zum Immunsystem gehören unter anderem die „Fresszellen“ (Makrophagen). Die nehmen Bakterien und Erreger auf und umschließen sie. Einige Bakterien können aber in den Fresszellen überleben. Das Vitamin D3 regt den „Verdauungsprozess“ der Fresszellen an, hilft also bei der Zerstörung auch der widerstandsfähigen Erreger.

 

Zum Immunsystem gehören aber auch die „T-Zellen“ (T-Leukozyten), die infizierte Zellen angreifen und unschädlich machen. Zum anderen regen sie aber auch die Produktion von Antikörpern und „Helferzellen“ an. Letztere markieren den Erreger und helfen so bei dessen Zerstörung. Vitamin D3 unterstützt die „antientzündlichen Helferzellen“. Das heißt: Die Entzündungsreaktion in Folge eines Infektes wird deutlich gesenkt; die Gesundung schreitet schneller voran.

 

Einige Mediziner und Wissenschaftler vertreten sogar die Auffassung, dass Vitamin D3 vorbeugend gegen Blutvergiftung und den damit verbundenen septischen Schock eingesetzt werden kann.

 

D3 und der Krebs?

 

Je weiter man im Süden Europas lebt, desto mehr Sonnenlicht bekommt man ab. Und auch die Zahl der Krebserkrankungen ist dort niedriger. Ein Zusammenhang? Zumindest das steht fest: Krebspatienten mit einem niedrigen 25OHD-Wert haben eine fast doppelt so hohe Sterblichkeitsrate, wie solche mit einem Wert jenseits der 75 nmol/L.

 

Der aktuelle Stand der Untersuchungen legt nahe, dass Vitamin D3 die Krebszellen schwächt, ihre Vermehrung und deren Blutversorgung verlangsamt sowie die Gefahr der Metastasen-Bildung senkt. Speziell bei Darm-, Brust- und Lungenkrebs zeigen Untersuchungen die schützende Wirkung des D3.

 

D3 und der Sex?

 

Speziell für Männer.  Zwischen der 25OHD-Konzentration im Blut und der Produktion von Testosteron besteht ein Zusammenhang. Eine gute Versorgung mit dem Vitamin D3 kann den Testosteron-Wert um bis 20 Prozent steigern.

Studien zu Vitamin D3

1. Mensink: Die aktuelle Nährstoffversorgung von Kindern und Jugendlichen in Deutschland. Ergebnisse aus EsKiMo. In: Ernährungsumschau. Band 11, 2007

2. Vitamin D – der aktuelle D-A-CH-Referenzwert aus Sicht der Risikobewertung, Bundesinstitut für Risikobewertung, 2013

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3. Dobnig, S. Pilz, H. Scharnagl, W. Renner, U. Seelhorst, B. Wellnitz, J. Kinkeldei, B. O. Boehm, G. Weihrauch, W. Maerz: Independent association of low serum 25-hydroxyvitamin d and 1,25-dihydroxyvitamin d levels with all-cause and cardiovascular mortality.In: Archives of internal medicine. Band 168, Nummer 12, Juni 2008

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4. Martin Blomberg Jensen: Vitamin D metabolism, sex hormones, and male reproductive function

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