Vitamin C

Vitamin C

 

Vitamin C ist wichtig. Es hilft vor allem bei Erkältungen. Deswegen sollte man im Winter regelmäßig ein Glas heiße Zitrone trinken. Denn die gelben Früchte sind wahre Vitamin-C-Bomben. So heißt es im Allgemeinen. Doch leider stimmt das alles so nicht. Vitamin C kann viel mehr, als bei Erkältungen helfen. Denn Zitronen sind bei Weitem nicht die besten Vitamin-C-Lieferanten. Und werden Vitamine erhitzt, wird der größte Teil davon zerstört.

 

Außerdem sollte man für eine gesunde Vitamin-C-Zufuhr nicht nur sorgen, wenn draußen Schnee, Regen und Sauwetter drohen. Die „Power-Frische“ erfreut den Körper vielmehr das ganze Jahr und macht ihn fitter.

 

Seit wann kennt man das Vitamin C?

 

Jack Cartier und seine Mannschaft landeten im Winter 1534/35 bei ihrer Amerika-Expedition in der St.-Lorenz-Bucht, wurden dort vom Wintereinbruch überrascht. Der französische Entdecker musste zusehen, wie seine Leute krank wurden, ja starben. Die Anzeichen: die Zähne fielen aus und die Beine schwollen an. Hilfe kam von den Indianern: Sie verabreichten einen Sud aus der Rinde und den Nadeln des Anneda-Baumes.

 

Die indianische Medizin half: Der „Skorbut“ (das war die Krankheit der Matrosen) wurde bekämpft. Heute wissen wir: Aus den Nadeln kam Vitamin C, aus der Rinde aber OPC. Die Krankheit Skorbut war übrigens schon im alten Ägypten (bereits 2.000 vor Christus) bekannt, wurde vom griechischen Arzt Hippokrates und später vom römischen Fachmann Plinius beschrieben. Und schnell wurden Orangen und Zitronen als gute Mittel propagiert, um dieser Krankheit vorzubeugen.

 

Speziell zu Beginn des vorigen Jahrhunderts, als die Vitamine gerade nach und nach entdeckt wurden, wurde das „Volkswissen“ auch über das C-Vitamin von den Regierungen gezielt verbreitet. Stets in Verbindung mit der Zitrone . Kein Wunder, dass sich dieser Irrtum so nachdrücklich verbreitet hält.

 

Wo steckt wie viel Vitamin C drin?

 

Zitrone auf den hinteren Plätzen … Die hoch gepriesene Zitrone kommt je 100 Gramm nur auf 53 Milligramm Vitamin C. Die Orange schafft nur 50 Milligramm. Beide werden also sogar von der Erdbeere geschlagen (bis zu 80 Milligramm Vitamin C). Bei den Gemüsen liegen Rosenkohl und Grünkohl (beide so um die 125 Milligramm) sowie die Petersilie (160 Milligramm) vorne. Die viel gelobte Paprika landet mit ihren 100 Milligramm Vitamin C ebenfalls eher im Mittelfeld.

 

Die Top 3 wird von ganz anderen Früchten belegt: Spitzenreiter ist die „Buschpflaume“, auch Gubinge oder Murunga genannt. 100 Gramm davon liefern bis zu 3.000 Milligramm Vitamin C. Sie kommt übrigens aus Australien. Platz zwei hält die „Camu Camu“ aus Peru. Sie schafft 2.000 Milligramm des Vitamin C. Beide sind in deutschen Landen aber so gut wie gar nicht zu bekommen. Und damit rückt die Bronze-Medaille in den Blickpunkt: Hier findet sich die Acerola-Kirsche, die mit 1.300 bis 1.700 Milligramm auf 100 Gramm Frucht wirklich interessant ist. Um es noch einmal deutlich zu machen: Acerola bringt den 30-fachen Wert der Zitrone. Da fällt die Entscheidung doch wirklich leicht.

 

Was steckt hinter dem Vitamin C?

 

Ein wenig Chemie.  „Vitamin C“ ist eigentlich ein Sammelbegriff. Der Chemiker spricht von der Ascorbinsäure (C6H8O6). Und der Name ist Programm: „a-Skorbut“ (gegen Skorbut) wirkt der Stoff, der 1907 entdeckt und genauer beschrieben wurde. Heute wissen wir, dass es die Ascorbinsäure in verschiedenen Varianten gibt. Von besonderer Bedeutung ist die L-(+)-Ascorbinsäure, die im menschlichen Körper entsprechend umgebaut werden kann.

 

Im Lebensmittelbereich versteckt sich die Ascorbinsäure hinter der Nummer E300. Auch hier finden sich „Ableger“ unter den Nummern E301, E302, E304a und E304b. In letzteren ist die Ascorbinsäure Verbindungen zum Beispiel mit Metallen eingegangen. Vielen Lebensmitteln wird die Ascorbinsäure als Konservierungsmittel zugesetzt. Und so steckt sie manchmal an Stellen, wo man sie gar nicht vermuten würde: In Fetten zum Beispiel, damit diese nicht so schnell ranzig werden.

 

Oder im Mehl, damit später der Teig fluffiger aufgeht. In der Küche kennt man schon lange den Trick mit dem Zitronensaft, wenn man verhindern will, dass zum Beispiel geschnittene Äpfel zu schnell braun werden. Auch bei vielen anderen Produkten wirkt die Ascorbinsäure „antioxidativ“. Sie verhindert also die Oxidation der Frucht.

 

Umgekehrt wird Zitronensaft in der modernen Küche gerade beim Fisch eingesetzt. Gemeint ist damit nicht das klassische „Säubern – Salzen – Säuern“. Vielmehr geht es darum, quasi einen kalten Gar-Prozess einzuleiten, bei dem das Eiweiß wie ansonsten beim Kochen umgebaut wird. Momentan total angesagt: Thunfisch-Ceviche.

Wie wirkt Vitamin C?

 

Was bietet Vitamin C dem Körper? Im Grunde genommen wird diese Frage schon in den vorausgegangen Zeilen beantwortet: Vitamin C wirkt antioxidativ also ein freie Radikale-Fänger. Zur Erinnerung: Die „freien Radikale“ sind immer auf der Jagd nach einem zusätzlichen Elektron. Damit leiten sie den Oxidationsprozess ein, den man gerne auch als das „Rosten des Körpers“ bezeichnet. Dieser Alterungsprozess betrifft die Haut (die erschlafft), die Adern (die weniger geschmeidig werden) und vieles mehr. Wichtig: die freien Radikale gelten auch als eine der Ursachen für das Entstehen von Krebszellen.

 

Je nach Lebensstil nimmt die Zahl der freien Radikale zu. Ernährung, Rauchen, Alkohol, Chemikalien, Elektrosmog und auch Stress können hier die Ursache sein. Deshalb setzt die Medizin auf Antioxidantien, eben Stoffe, die diese freien Radikale „einfangen“. Unschädlich machen. Vitamin C ist einer dieser Stoffe: Es fängt diese Radikale ab, wo immer es sie auch findet. Doch damit nicht genug. Vitamin C wird in der Biosynthese für den Aufbau des Kollagen gebraucht. Winzige Blutgefäße in der Haut versorgen jede Zelle mit Sauerstoff und allen wichtigen Nährstoffen.

 

Sie bestehen zum Teil auch aus den Faserproteinen, werden ihrerseits von den Fibroplasten täglich neu gebildet. Geht der Anteil des Kollagen in der Haut durch den „Radikale-Beschuss“ zurück, bilden sich auch die winzigen Blutgefäße zurück. Das führt wiederum dazu, dass auch die Fibroplasten ihre Arbeit einstellen. Der Alterungsprozess der Haut schreitet fort. So lange jedenfalls, bis die Zahl der freien Radikale verringert wird. Mit anderen Worten: Vitamin C schützt die Hautzellen, die Faserproteine, die kleinen Blutgefäße und die Fibroplasten gleich zweimal: Es hilft bei der Kollagen-Produktion und es bekämpft die freien Radikale.

 

Doch damit immer noch nicht genug: Vitamin C belebt den Cholesterin-Stoffwechsel und senkt dabei den Blut-Cholesterin-Wert. Mit Niacin und Vitamin B 6 steuert Vitamin C die Herstellung des L-Carnitin, das für die Fettverbrennung in den Muskeln sorgt. Und es hilft bei der Aufnahme von Eisen über den Dünndarm. Außerdem macht es etwaige Nitrosamine in der Nahrung unschädlich.

 

Wobei hilft Vitamin C?

 

Wunderwaffe Vitamin C. Kurz gesagt: Vitamin C hilft dem Blutkreislauf und beugt der Arteriosklerose mit allen Folgeerscheinungen vor. Es hält das Blut flüssig und verhindert Anlagerungen an den Innenwänden der Arterien. Der Cholesterinwert wird gesenkt. Da auch das Eisenangebot im Körper verbessert wird, wirkt sich Vitamin C auch auf den Sauerstoffgehalt im Blut aus.

 

Vitamin C hilft beim Kollagenaufbau. Gesunde Haut, schöne Nägel und Haare, aber auch straffe Bänder und Sehnen sind ebenso die Folge wie gesunde Zähne und Knochen. Auch die Wundheilung geht schneller voran.

 

Vitamin C aktiviert Enzyme in der Leber, die helfen, Giftstoffe im Körper unschädlich zu machen. Neben den Nitrosaminen (sie können beim Grillen oder Frittieren entstehen) gehört zu diesen Giftstoffen zum Beispiel auch das Nikotin. Raucher sollten also ihrem Körper besonders viel Vitamin C anbieten.

 

Vitamin C regt die Fettverbrennung in den Muskeln an und ermöglicht die Ausschüttung unter anderem von Sexual- und Wachstumshormonen. Ganz besonders wichtig (und deshalb oben ausführlich beschrieben): Vitamin C bekämpft die freien Radikalen und schützt damit vor Krebs.

 

Wie viel Vitamin C braucht man?

 

Muss man in die saure Zitrone beißen?
In der Regel sollte man seinem Körper am Tag ungefähr 100 Milligramm Vitamin C anbieten (https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-c/). Dabei sollte man auf „echtes“ Vitamin C zurückgreifen, auf Vitamin C also, das aus der Natur stammt. Alle Fachleute warnen vor künstlich hergestelltem Vitamin C. Der Grund: Es kommt dann pur (ohne das oben beschriebene „Ablegergemisch“) in den Körper und weiß dann – bildlich gesprochen – nicht, was es wo wie anstoßen soll.

 

Mengen bis zu 5.000 Milligramm gelten kurzzeitig als unbedenklich. Die Experten des Food and Nutrition Board (FNB) in den USA raten, nicht mehr als zwei Gramm am Tag einzunehmen. Überschüssiges Vitamin C wird trotzdem vom Körper einfach über den Urin ausgeschieden. Im Umkehrschluss bedeutet das aber auch, dass der Körper keine Vorräte anlegen kann, dass er also täglich versorgt werden muss.

 

Erhöhten Bedarf an Vitamin C haben Schwangere und Stillende. Aber auch Sportler haben einen erhöhten Stoffwechsel und damit einen größeren Bedarf an Vitamin C. Für Raucher empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung eine tägliche Zufuhr von 155 Milligramm pro Tag für Männer und von 135 Milligramm pro Tag für Frauen.

 

Bei Diabetikern liegt der Vitamin-C-Gehalt im Blut um rund ein Drittel niedriger als bei gesunden Menschen. Schon damit wird klar, dass Diabetiker auf ausreichend Vitamin-C-Zufuhr achten müssen.

 

Ernährungstipps

 

So lecker kann Vitamin C sein! Idealer Vitamin-C-Lieferant ist die Acerola-Kirsche, die in einem eigenen Kapitel vorgestellt wird. Dort finden Sie auch die passenden Rezepte. Eine nette Idee ist auch ein Rosenkohlsalat (den Rosenkohl putzen, nach Gusto halbieren. Kurz blanchieren (acht Minuten).

 

Aus Senf, Honig, Olivenöl und Weinessig ein Dressing mit Pfeffer und Salz rühren. Darin den Rosenkohl zwei, drei Stunden ziehen lassen. Sesamkörner in der Pfanne rösten und kurz vor dem Servieren darüber geben).

Studien zu Vitamin C

1. Gerhard G. Habermehl, Peter E. Hammann, Hans C. Krebs, W. Ternes: Naturstoffchemie: Eine Einführung.Springer Verlag Berlin, 3. vollst. überarb. u. erw. Auflage 2008

2. Bernhard Weninger, Olaf Jöris: Glacial radiocarbon age calibration: the CalPal program.In: T. Higham u. a. (Hrsg.): Radiocarbon and Archaeology: Fourth international symposium. Oxford University School of Archaeology, Oxford 2004

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3. Christopher Bronk Ramsey u. a.: A Complete Terrestrial Radiocarbon Record for 11.2 to 52.8 kyr B. P.In: 338, 2012

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