Vitamin B9

Folsäure

 

Die Folsäure hat ihren Namen, weil sie in grünen Pflanzenblättern gebildet und dort auch häufig zu finden ist. Sie wird auch als Vitamin B9 oder als Folat bezeichnet. Der Mensch kann sie bequem über die Nahrung aufnehmen: Grünkohl, Brokkoli und Spinat sind ebenso tolle Lieferanten wie Weizenkeime (600 Mikrogramm pro 100 Gramm) und Linsen (204 Gramm pro 100 Gramm). Sonnenblumenkerne bringen noch 100 Mikrogramm pro 100 Gramm.

 

Aber: Folsäure ist empfindlich gegenüber Licht, Luft und Erhitzen. Man sollte weder den Grünkohl noch die Sonnenblumenkerne zu lange lagern oder zu lange kochen! Dämpfen ist besser als richtiges „Durchkochen“.

 

Wie viel Folsäure brauchen wir?

 

Müde, vergesslich, unfruchtbar. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat auch hier genau Tabellen über den täglichen Bedarf zusammengetragen (https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/folat/). Ein Folsäuremangel wirkt sich auf das Blut und das Blutbild aus. Bei gesunden Menschen enthält Blutserum fünf bis 20 Mikrogramm pro Liter.

 

Erhöhter Alkoholkonsum, Dünndarm- und Leber-Erkrankungen, aber auch empfängnisverhütende Mittel für die Frau sowie die Schwangerschaft können zu einem Folsäure-Mangel im Blut führen. Folsäure-Mangel kann zur Anämie (Blutarmut) führen. Konzentration und Erinnerungsvermögen leiden. Die Leistungsbereitschaft sinkt. Und auch Unfruchtbarkeit kann durch einen Folsäure-Mangel begünstigt werden.

 

Wofür brauchen wir Folsäure?

 

Die Folsäure ist eine Art Kopierer: DNA und RNA sind bekanntermaßen die Bauanleitungen unserer Zellen. Sie müssen immer wieder kopiert werden, damit sie in neue Zellen übertragen werden können. Aus dem Büro wissen wir, dass, wenn man Kopiertes noch mal und noch mal kopiert, die Qualität immer schlecht wird.

 

Folsäure fungiert hier als eine Art „Kopierschutz“, der dafür sorgt, dass keine Kopierfehler in unseren Zellen auftreten. Besonders schnell müssen die Rückenmark- und Blutzellen geteilt werden. Gerade hier ist die Folsäure also in besonderem Maße gefragt. Und wenn Stress und große Anstrengungen den Körper belasten, wenn die Zellen des Körpers sich also schnell erholen müssen (und das gilt für alle Zellen bis hoch ins Gehirn), brauchen sie das Vitamin B9, die Folsäure.

 

Übrigens: Für den Körper kann es selbstverständlich kaum einen größeren „Stress“ als die Schwangerschaft geben. Deshalb wird der Tagesbedarf bei Schwangeren mit 800 Mikrogramm auch besonders hoch angesetzt. Und da geht es nicht nur um die werdende Mutter, die den körperlichen Stress bewältigen muss. Auch der heranreifende Embryo profitiert allen wissenschaftlichen Erkenntnissen zufolge von ausreichend zur Verfügung stehender Folsäure. Ansonsten drohen ihm gesundheitliche Probleme – von einer verzögerten Sprachentwicklung bis hin zu angeborenen Herzfehlern oder gar Autismus.

Wie viel Folsäure brauchen wir?

 

Die Aminosäure „Homocystein“ gilt im Blut als ein besonderes Risiko, das zu Herz-Kreislauf-Problemen führen kann. Folsäure kann diese böse Aminosäure aber in Methionin umwandeln und damit Gefahren abwenden. Das heißt: Vitamin B9 kann die Gefahr des hohen Blutdrucks, von Herzbeschwerden bis hin zum Herzinfarkt senken. Dass die Folsäure bei der Zellteilung eine Art „Kopierschutz“ ist, wurde oben schon näher beschrieben.

 

Dass dies im besonderen Maße für die roten und weißen Blutkörperchen sowie für die Schleimhautzellen gilt, sei hier noch einmal betont. Und: Bei drohender Arteriosklerose sollte auch ausreichend Folsäure konsumiert werden. Schließlich gibt es auch Hinweise, dass Folsäure den Proteinstoffwechsel belebt.

 

Gibt es bei Folsäure Nebenwirkungen?

 

Überschuss wird ausgeschüttet. Bekommt der Körper zu viel Folsäure verabreicht, wird der Überschuss über das Urin eigentlich wieder abgeführt. Neuere Studien gehen allerdings der Frage nach, ob zu viel Folsäure nicht einen Mangel an Vitamin B12 überdecken, die Zink-Aufnahme im Darm behindern und vielleicht gar bestehende Epilepsie zum Ausbruch bringen kann.

 

Übrigens: Im Jahre 2000 ließ das Schweizer Bundesamt für Gesundheit über 300 Produkte mit Folsäure anreichern, um einem Folsäure-Mangel vorzubeugen. Für Deutschland wird eine Anreicherung des Mehls mit Folsäure diskutiert (https://bfr.bund.de/cm/350/Folsaeurevorsorge_der_deutschen_Bevoelkerung.pdf).

 

Wo steckt am meisten Folsäure drin?

 

Das bekannteste Rezept in diesem Zusammenhang ist „Grünkohl mit Pinkel“, wobei „Pinkel“ für eine Art Mettwurst steht. Zwiebel anschwitzen, Grünkohl, Brühe, Pinkel und Speck hinzugeben. Das Ganze leicht simmern lassen. Anschließend mit Salz, Pfeffer und Senf (!) würzen. Ganz wichtig: „Grünkohl mit Pinkel“ schmeckt – wie alle klassischen Eintöpfe – am nächsten Tag doppelt so gut.

 

Moderner ist diese Variante: Zwiebeln anschwitzen, Grünkohl hinzugeben und kurz anbraten. Dann mit Brühe löschen, mit Knoblauch und Chili (natürlich beides gehackt) würzen. Kurz vor dem Servieren etwas Erdnussbutter unterrühren. Wichtig: Der in Streifen geschnittene Grünkohl soll auf jeden Fall noch bissfest sein (wegen des Gehalts an Folsäure …)

 

Studien zu Vitamin B9

1. Tanja Saußele: Folsäuresupplementierung vor und während der Schwangerschaft. Medizinische Monatsschrift für Pharmazeuten, 31. Jahrgang · Heft 12, Dezember 2008

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2. Folsäure im Mehl vermeidet Herzfehler

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3. Herrmann, Wolfgang; Obeid, Rima: Die obligatorische Folsäurefortifikation von Nahrungsmitteln – Ein in Deutschland kontrovers diskutiertes Thema. In: Deutsches Ärzteblatt (2011), Band 108, Ausgabe 15

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