Vitamin B3

Vitamin B3 (Niacin)

 

Nicotin-Säure – das soll gesund sein? Die Antwort lautet „Ja“. Denn wir brauchen sie für zahlreiche Stoffwechselabläufe in unserem Körper. Die „Pyridin-3-Carbonsäure“ (wie die Chemiker sie beschreiben) wurde auf „Nicotin-Säure“ getauft, weil sie im Jahre 1867 von C. Huber erstmals hergestellt wurde. Und das eben aus Nicotin.

Heutzutage kennt man sie eher als „Niacin“. Oder in älterer Bezeichnung als „Vitamin B3“. Letztere Bezeichnung ist aber irreführend, weil Vitamine qua Definition nicht vom menschlichen Körper produziert werden können. Niacin aber kann – in kleinen Mengen – vom Körper (aus der Aminosäure Tryptophan) hergestellt werden. Aufgenommen werden kann Niacin über die Nahrung, wobei beachtet werden muss, dass Pflanzen kaum Niacin enthalten. Und dass es aus pflanzlicher Abstammung vom menschlichen Körper kaum verarbeitet werden kann.

 

Was macht Niacin?

 

Niacin wird vom Körper ist NAD oder NADP umgewandelt. Beide Co-Enzyme transportieren Wasser, das als Reduktionsmittel gebraucht wird, um den berühmten „Zitronensäure-Zyklus“ oder auch die Atmungskette am Laufen zu halten. Auch am Eiweißstoffwechsel sowie am Fett- und Kohlenhydrat-Stoffwechsel ist es beteiligt. Darüber hinaus hilft es den Muskeln, den Nerven, der DNA und der Haut – also eigentlich dem ganzen Körper – sich zu erholen. Im Gehirn sorgt es mit der Bildung von Botenstoffen dafür, dass die Informationen von Nervenzelle zu Nervenzelle gelangen.

 

Niacin hat eine positive Wirkung auf den Cholesterin-Haushalt

 

Niacin hat eine positive Wirkung auf den Cholesterin-Haushalt. Das gute HDL-Cholesterin (der „Schmierstoff“ für die Blutbahnen) wird erhöht, das gefährliche LDL-Cholesterin (das die Blutbahnen „zupappen“ kann) und Triglyzeride werden reduziert. Am Ende soll sich Niacin noch positiv auf die Verdauung auswirken.

 

Wie wird Niacin aufgenommen?

 

Vor allem in Fleisch, Fisch und gerade Innereien findet sich das Niacin, das der menschliche Körper gut aufnehmen kann. Vor allem Schweine- und Kalbsleber werden hier empfohlen. Veganer müssen da auf Erdnüsse, Pilze, Datteln, getrocknete Aprikosen und Hülsenfrüchte vertrauen. 100 Gramm Kalbsleber liefern 15 Milligramm Niacin, was ungefähr der Tagesdosis für Männer (siehe unten) entspricht. Bei Rindfleisch müssen 200 Gramm, bei Erbsen sogar 750 Gramm gegessen werden. Will man auf die besagten 15 Milligramm kommen, bräuchte man 1 ¼ Kilogramm Kartoffeln oder gar drei Kilogramm Obst!

 

Wie viel Niacin braucht der Mensch?

 

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat zu dieser Frage eine umfangreiche Tabelle erarbeitet (https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/niacin/). Besser zu merken sind folgende Angaben: Frauen brauchen je nach Alter 11 bis 13 Milligramm Niacin am Tag. Bei Männern geht man von rund 15 Milligramm aus. Achtung: Gerade bei stillenden Frauen ist der Bedarf hoch; hier werden 16 Milligramm genannt.

Mangel an Niacin

 

Der kann zwei Gründe haben: Entweder wird zu wenig Niacin durch die Nahrung angeboten. Oder der Körper bekommt zu wenig Eiweiß. Dann nämlich funktioniert die Eigenproduktion aus Tryptophan nicht mehr. Schließlich kann auch ein Vitamin B6-Mangel die Ursache sein. Schlaflosigkeit, Appetitverlust, Müdigkeit, Reizbarkeit und depressive Verstimmungen können Anzeichen von Niacin-Mangel sein.

 

In anderer medizinischer Literatur werden auch Durchfall und Erbrechen, Entzündungen der Schleimhäute in Mund, Magen und Darm genannt. Ist der Niacin-Mangel dauerhaft und schwerwiegend (zum Beispiel bei veganer oder vor allem Mais-basierter Ernährung) droht die Krankheit „Pellagra“. Sie macht sich mit juckendem Ausschlag, Blasen, Schwellungen und Verhärtungen der Haut bemerkbar. Auch hier werden Durchfall und Demenz als weitere Folgen genannt.

 

Nebenwirkungen

 

In der Literatur spricht man von einer Überdosierung, wenn 1,5 bis drei Gramm Niacin am Tag eingenommen werden. Folgen können dann Übelkeit, Hautjucken und Kopfschmerzen sein. Außerdem kann der Harnsäuregehalt im Blut steigen. Schon ab einer Tagesdosis von über 500 Milligramm werden Flush-Effekte (Wärmegefühl, Hautrötung) beschrieben. Auch Leber-Beschwerden (Gelbsucht) können die Folge sein (hier wird das Niacin eingelagert).

 

Ab einer Tagesdosis von 2,5 Gramm sind ein Blutdruckabfall sowie Schwindelanfälle zu erwarten. Hält man sich an die oben angegebenen Tagesbedarfe, so ergeben sich natürlich keine Probleme. Außerdem: Fragen Sie Ihren Arzt oder Apotheker.

 

Ernährungstipps rund ums Niacin

 

Wer Schweine- oder Kalbsleber in seinen Speiseplan einbauen will, der sollte Nachstehendes beachten: Kaufen Sie die Leber ausschließlich beim Metzger Ihres Vertrauens, der dann auch für das ordnungsgemäße Parieren (Vorbereiten des Fleischstückes; Wegschneiden aller störenden Teile) sorgen wird. Braten Sie die Leber in Pflanzenöl kurz, heiß und kräftig von beiden Seiten an.

 

Ganz wichtig: Erst kurz vor Ende der Garzeit salzen. Sonst wird sie zäh und schmeckt nicht mehr. Gerne zur Leber genommen werden (mitgebratene) Zwiebel- und Apfelstückchen.

 

Kleine Warenkunde: Schweineleber ist schmackhaft und zart, aber auch preiswert, gut zum Braten geeignet. Kalbsleber ist besonders mild, bleibt beim Braten am saftigsten, ist allerdings auch am teuersten. Rinderleber ist dagegen preiswert, schmeckt aber sehr kräftig, manchmal bitter. Es wird empfohlen, sie vor dem Braten eine Stunde lang in Milch einzulegen.

Studien zu Vitamin B3

1. X. Wang, Z. C. Tan, Y. Y. Di, F. Xu, M. H. Wang, L. X. Sun, T. Zhang: Calorimetric study and thermal analysis of crystalline nicotinic acid. In: J. Therm. Anal. Calorim. 2004

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2. Die Einnahme von Nicotinsäure in überhöhter Dosierung kann die Gesundheit schädigen, Bundesinstitut für Risikobewertung

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