Vitamin B12

Vitamin B12

 

Vitamin B 12 ist wichtig für die Zellteilung, für die Blutbildung, für das Funktionieren des Nervensystems. Oder, anders ausgedrückt: Vitamin B12 ist lebensnotwendig, weil es – nicht mehr und nicht weniger – die gesamte Maschine „Körper“ am Laufen hält. Umso erschreckender ist es, dass Vitamin-B12-Mangel weit verbreitet ist: Rund sechs Prozent der Unter-60-jährigen und rund 20 Prozent der Über-60-jährigen sollen betroffen sein. Reizbarkeit, Depressionen, Muskelschwäche, Blutarmut, verminderte Herzfunktion, verringerter Geschmackssinn und Probleme mit der Fruchtbarkeit können die Folgen sein. Ermittelt wird der Vitamin-B12-Mangel über eine Blutuntersuchung.

 

Wichtig: Eine verminderte Aufnahme des Vitamin B12 ist oftmals Folge einer „Mangelernährung“.
Im medizinischen Sinne zählt auch die vegane Ernährung zur Mangelernährung. Veganer sollten sich also auf jeden Fall über eine Supplementierung Gedanken machen.

 

Was ist Vitamin B12?

 

Beim Vitamin B12 handelt es sich um eine ganze Gruppe von Wirkstoffen, die eigentlich als „Cobalamine“ zu bezeichnen sind, die es in biologisch aktiven und nicht aktiven Varianten gibt. Im engeren Sinne ist es das Cyano-Cobalamin, das der Körper braucht und das dort in das „Co-Enzym B 12“ umgewandelt wird.

 

Anfang des 20. Jahrhunderts begann die Erforschung dieses Vitamins, 1948 konnte es isoliert werden. Allerdings lassen sich noch immer einige der Wirkungen und Auswirkungen im menschlichen Körper nur erahnen. Fest steht auf jeden Fall aber der Einfluss auf die Teilung der Zellen.

 

Dabei muss die „Bauanleitung“ (DNA und RNA) immer wieder kopiert werden. Das passiert andauernd, millionenfach. Dafür, dass die Kopien nicht immer „blasser“ werden, sorgt das Vitamin B 12 im Zusammenspiel mit der Folsäure. Fehler bei der Zellteilung oder beim Kopieren der „Baupläne“ würde zu „entarteten Zellen“, zu Krankheiten und Fehlbildungen führen. Gerade auch Tumorzellen sind „aus dem Konzept geratene Zellen“. Eine spezielle Form der Zellteilung ist natürlich die Produktion der roten Blutzellen, die so genannte „Blutbildung“ eben. Hier arbeiten B12, Folsäure und Eisen (für den Sauerstoff-Transport wichtig) zusammen.

 

Vitamin B12 und der Stoffwechsel

 

Wichtig für die Energieversorgung. Vitamin B12 ist an allen Stoffwechselprozessen im menschlichen Körper beteiligt. So können bestimmte Fettsäuren nur abgebaut werden, wenn ausreichend B12 vorhanden ist. Außer bei den Fetten braucht der menschliche Körper Vitamin B12 auch, um Eiweiß oder Kohlenhydrate umbauen und nutzen zu können.

 

Das geht bis in jede einzelne Zelle hinein, die so ihre Energie gewinnen muss. Da Vitamin B12 darüber hinaus auch hilft, schädliche Stoffe so abzubauen, dass sie unwirksam und über den Urin ausgeschieden werden können, wird überdeutlich, von welchem „Tausendsassa“ hier die Rede ist.

 

Vitamin B12 und die Psyche

 

Isolierung für die Nerven. Kennen Sie Myelin? Wenn nicht, ist das auch nicht weiter schlimm. Ihr Körper kennt Myelin, denn er schützt die Nerven damit, so dass sie einwandfrei funktionieren können und vor eventuellen Giftstoffen geschützt sind. Für den Aufbau dieser „Isolierung“ braucht der menschliche Körper aber Vitamin B12.

 

Kommt es bei der Myelin-Produktion zu Fehlern, sind Neuropathien und Multiple Sklerose die Folgen. Noch in der Erforschung befindet sich die Frage, wieso sich ein Mangel an Vitamin B12 auf die Psyche (Schlappheit, Depression bis hin zu schwer wiegenden psychischen Erkrankungen) auswirkt. Als gesichert gilt, dass ein B12-Mangel zu Stimmungsschwankungen führt.

In welchen Lebensmitteln steckt Vitamin B12?

 

Obst und Gemüse bringen nichts! Sind sie häufig müde? Fühlen Sie sich schwach? Vergessen Sie andauernd etwas? Können Sie sich nur schwer konzentrieren? Dann sollten Sie sich um Ihren Vitamin-B12-Spiegel kümmern. Der menschliche Körper kann das Vitamin B12 nicht selbst produzieren.

 

Und es ist auch nur in wenigen Lebensmitteln in nennenswerter Menge vorhanden. Klartext: Gemüse, Obst, pflanzliche Fette, Bohnen, Erbsen, Nüsse, Quinoa und Weizen – sie alle enthalten genau 0,0 Mikrogramm B12. Mit Milch, Quark, Joghurt und Frischkäse ist der Tagesbedarf (https://www.dge.de/wissenschaft/ referenzwerte/vitamin-b12/: drei Mikrogramm pro Tag; werdende und stillende Mütter brauchen entsprechend mehr) nur schwer zu decken. Man bräuchte zum Beispiel drei Kilogramm Hühnerweiß, um auf diesen Wert zu kommen. Oder drei Liter Ziegenmilch…

 

Echte Vitamin-B12-Bomben sind nichts für Vegetarier: Rinder- und Kalbsleber, Austern und Leberwurst, Makrele und Hering. Allerdings reichen auch 100 Gramm Thunfisch, Seelachs oder auch Camembert aus, um an die Tagesration zu kommen.

 

Und da gibt es noch ein Problem: Bei einer Mahlzeit kann der Körper nur rund zwei Mikrogramm B12 aufnehmen. Das heißt: das entsprechende Angebot muss über mehrere Mahlzeiten verteilt erfolgen. Dabei klappt die Aufnahme auch nur, wenn ein besonderes, körpereigenes Molekül vorliegt. Der „Intrinsic Factor“, ein Glyko-Protein, wird vom Magenboden gebildet und muss wichtige Vorarbeit für das Herausfiltern des Vitamin B12 aus der Nahrung leisten.

 

Vitamin B 12 und die Veganer

 

Ein paar Algen reichen nicht. „Die American Dietetic Association (2009) empfiehlt bei veganer Ernährung die Zufuhr von Vitamin B12-angereicherten Lebensmitteln oder von Vitamin B12-Supplementen. Dies schließt gestillte Kinder von Veganerinnen dann ein, wenn letztgenannte nicht regelmäßig auf angereicherte Lebensmittel oder Supplemente zurückgreifen“, betont die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/vegane-ernaehrung-saeugling-kindesalter/).

 

Und weiter heißt es da: „Der Verzehr fermentierter Lebensmittel oder Vitamin B 12-reicher Algen stellt keine Alternative zu Supplementen oder angereicherten Lebensmitteln dar, weil fermentierte Lebensmittel nur geringe Vitamin B12-Gehalte aufweisen und Vitamin B12 aus Algen (Nori, Spirulina) weniger gut bioverfügbar sein soll.“

 

Angeblich soll die Alge „Chlorella“ ein zuverlässiger B12-Lieferant sein. Doch das ist in der Literatur immer noch umstritten. Eine Supplementierung bietet sich auch an, wenn von einem erhöhten Tagesbedarf auszugehen ist. Stress, Schwangerschaft, Magen-Darm-Probleme, Alkohol und Zigaretten, hohes Alter oder auch ungesunde Ernährung werden in der Fachliteratur als besondere Risikolagen bezeichnet.

 

Nebenwirkungen bei zu viel Vitamin B 12?

 

Zuviel verweigert der Körper. Wie oben bereits beschrieben, kann der Körper bei einer Mahlzeit nur zwei Mikrogramm Vitamin B12 aufnehmen. Ein natürlicher Riegel also für jede Überdosierung: Egal, wie groß das Angebot ist, mehr als den Tagesbedarf nimmt der Körper nicht auf.

 

Der Überschuss wird ganz einfach ausgeschieden. Hochdosierte Nahrungsergänzungsmittel bringen damit auch keinen Vorteil. Jemand, der unter den oben genannten Stressfaktoren leidet und bei dem dementsprechend die B12-Ausbeute aus der Nahrung niedriger liegt, der könnte durch erhöhte Tagesdosen sicherstellen, dass am Ende genügend Vitamin B12 auch in die Blutbahnen gelangt.

 

Bei Magen-Darm-Problemen wird in der Literatur mitunter ein 300-faches Angebot (500 bis 1.000 Mikrogramm) pro Tag vorgeschlagen. Wie gesagt: Bei gesunden Menschen bietet diese jedoch im Grunde genommen keinen Vorteil. Fehlt es an Vitamin B12 werden weniger oder kleinere rote Blutkörperchen gebildet; im schlimmsten Fall droht Anämie.

Studien zu Vitamin B12

1. Hunt, D. Harrington, S. Robinson: Vitamin B12 deficiency. In: BMJ (Clinical research ed.). Band 349

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2. M. Kuzminski, E. J. Del Giacco, R. H. Allen, S. P. Stabler, J. Lindenbaum: Effective treatment of cobalamin deficiency with oral cobalamin. In: Blood. Band 92, Nr. 4, August 1998

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3. Wolfgang Herrmann, Rima Obeid: Causes and Early Diagnosis of Vitamin B12 Deficiency. In: Deutsches Ärzteblatt 2008; Band 105, Heft 40

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4. Gerald F. Combs, Jr., The Vitamins ¬- Fundamental Aspects in Nutrition and Health

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