L-Carnitin

L-Carnitin als Fett-Transporter

 

L-Carnitin wird im Körper aus Lysin und Methionin gebildet. Es ist bedeutungsvoll für den Energiestoffwechsel, speziell für den Transport von Fettsäuren. Denn diese können nur an L-Carnitin gekoppelt in die Mitochondrien, die „Kraftwerke der Zellen“, transportiert werden. Die Effektivität von L-Carnitin konnte in klinischen Studien nachgewiesen werden: Eine Studie aus Japan hat so zum Beispiel gezeigt, dass L-Carnitin unterstütztes Bodyshaping erfolgreicher war.

 

Unser Körper stellt die Fett-Transporter also selbst her. Gerade aber auch über die Nahrung wird er aufgenommen, wobei die Regel gilt: Je dunkler das Fleisch, umso mehr L-Carnitin ist darin enthalten. Rind bringt so zum Beispiel um die 100 Milligramm (je 100 Gramm Fleisch). Bei Pferd, Ziege und Wild liegen die Werte höher. In der Hähnchenbrust sind es dagegen nur weniger als 12 Milligramm.

 

Da in pflanzlichen Lebensmitteln so gut wie kein L-Carnitin enthalten ist, kann es bei Vegetariern oder Veganern zu einem Mangel kommen. Hier wird vielfach ein Supplement empfohlen. Denn der tägliche Bedarf an L-Carnitin liegt bei einem Erwachsenen bei 100 bis 300 Milligramm. Ein Viertel davon wird im eigenen Körper produziert. Der Rest muss über die Nahrung zugeführt werden.

 

Wie schützt L-Carnitin bei hartem Training?

 

L-Carnitin beugt Muskelkater vor: Nach körperlicher Anstrengung und/oder hartem Training sammeln sich Laktate im Körper. Diese Milchsäure greift die Muskelfasern und die Mitochondrien (Zellwände) an. Man wird müde, abgeschlagen und die Regeneration geht nur langsam von statten. L-Carnitin kann die Säure neutralisieren. Und das schon in der Anstrengungsphase. Mit anderen Worten: Die Muskelfasern bleiben heil und können bald wieder echte Leistung bringen.

 

Doch L-Carnitin macht noch mehr: Als Fett-Transporter versorgt es, wie oben beschrieben, die Kraftwerke der Zellen. In den Mitochondrien wird das herbeigeschaffte Fett zu Energie oxidiert, die dann die Muskeln nutzen können. Je mehr L-Carnitin dem Körper zur Verfügung steht, desto mehr Fett kann verbrannt werden. Verbunden mit der entsprechenden Ernährung können also jede Menge eingelagerte Fettzellen abgebaut werden – die Traumfigur kommt näher!

Wie wirkt L-Carnitin im Körper?

 

Natürlich kennen auch die Mediziner das L-Carnitin und seine Wirkung. Hier kommt es zum Beispiel bei Patienten mit Bauchspeicheldrüsenkrebs zum Einsatz. Eine Studie der Uni Greifswald zeigt, dass L-Carnitin die Aufenthaltszeit im Krankenhaus verkürzte. Außerdem wird L-Carnitin als Mittel zur Minderung des Muskelabbaus untersucht. Übrigens: Überflüssiges L-Carnitin wird vom Körper ausgeschieden. Das bedeutet zum einen, dass es im Körper keine Anreicherung durch Überdosierung geben kann. Zum anderen werden aber auch keine „Depots“ angelegt, so dass die täglich erforderlichen bis zu 300 Milligramm immer wieder neu generiert werden müssen.

 

Nebenwirkungen können im Einzelfall Übelkeit, Magenbeschwerden oder Durchfall sein. Auch Hautreaktionen wurden vereinzelt beschrieben. Der Rat des Fachmanns: „Sportler sollten mit einer kleinen Dosis beginnen und diese bei Bedarf steigen.“ Eine weitere Nebenwirkung des L-Carnitin kann eine erhöhte Schweißproduktion sein, da es im menschlichen Körper auch für den Wärmehaushalt verantwortlich ist.

 

Wie wirkt L-Carnitin in Shampoos?

 

L-Carnitin wird auch in Haar-Shampoos vermarktet. Doch hier verlassen wir empirisch gesicherten Boden. Denn bisher nur eine einzige Studie widmet sich diesem Thema. Diese kam zwar zu der Erkenntnis, dass „weniger haarwuchshemmende Faktoren und Substanzen“ die Folge seien. Doch das ist wie gesagt bis dato nicht durch weitere oder Gegenstudien belegt.

 

Wie viel L-Carnitin braucht man am Tag?

 

Empfohlen wird eine tägliche Dosis von einem bis zwei Gramm (am besten morgens auf nüchternen Magen). Ganz wichtig ist es, darauf zu achten, dass das Produkt reines L-Carnitin enthält. Ältere Nahrungsergänzungsmittel enthalten neben der L- auch die D-Form, was zu körperlichen Problemen führen kann. Das moderne, reine L-Carnitin wird mit Hilfe eines Bakteriums aus dem Ackerboden hergestellt und kann bedenkenlos genommen werden.

 

Da der tägliche Bedarf wie beschrieben bei bis zu 300 Milligramm liegt, sollte man bei der Einnahme von L-Carnitin darauf achten, wie viel man bereits über die Nahrung aufgenommen hat. In vielen Ratgebern wird von einer täglichen Einnahme von mehr als 3.000 Milligramm abgeraten.

Studien zu L-Carnitin

1. Odo/Tanabe/Yamauchi: A Pilot Clinical Trial on L-Carnitine Supplementation in Combination with Motivation Training: Effects on Weight Management in Healthy Volunteers. Food and Nutrition

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2. Foitzik et al.: Indications that topical L-Carnitin-L-tartrate promotes human hair growth in vivo.

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3. Ringseis, J. Keller, K. Eder: Mechanisms underlying the anti-wasting effect of L-carnitine supplementation under pathologic conditions: evidence from experimental and clinical studies.In: European journal of nutrition. Band 52, Nummer 5, August 201

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4. Guzel: The effects of acute L-carnitine supplementation on endurance performance of athletes. Journal of Strength and Condition Research

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